健康診断で中性脂肪が高いと言われた時の対処法

中性脂肪の対策にはDHAやEPAがおすすめ

加齢とともに、中性脂肪が増えて悩む日本人が年々増加しています。健康診断などで「中性脂肪が少し高いですね・・・」なんていわれた方もいると思います。

中性脂肪は、主に生活習慣における幾つかの要因が影響して増えていきます。ですから、数値が上がってきたら生活習慣を変えて、少しでも元の健康な体を手にいれるようにしましょう。

こんな生活習慣が中性脂肪を高くする

中性脂肪が高くなる主な要因としては、

  • 毎日の過度の飲酒
  • 度重なる過食
  • 運動不足
  • 遺伝的体質

などがあげられます。

ここで、「そういえば親父も中性脂肪が高かった…きっと自分も遺伝だ!」と、遺伝のせいにしてしまうとなかなか健康な体を手にいれることはできません。

遺伝による影響は、多くても3割です。つまり、運動不足や過食、飲酒などの原因が7割ですから、努力次第で健康な体を手に入れることはできます。

ですので、まずは一つでも良いので生活習慣の改善に取り組んでみてください。

中性脂肪を減らす生活習慣に改善してみよう

毎日の過度の飲酒と過食を控えるだけでも、中性脂肪対策としてはかなりの効果が期待できます。

晩酌を楽しみに帰宅する方にとっては苦しいことかもしれませんが、お酒を飲まない日を作る、ビールを2缶から1缶に減らすなど、徐々にトータルの飲酒量を少なくしていく努力をしましょう。

食事も同様です。お腹いっぱいではなく、腹八分目にするなど努力が必要です。よく噛んで食事を摂ることによっても、満腹感がえられます。

もちろん、元々のアルコールや食事の摂取量は異なりますから、自分に合った方法を取り入れて量を減らしてください。

次に、適度な運動も取り入れてみましょう。

早起きをして出勤時にひと駅分歩くなど、できる範囲の運動で良いので、すぐに取り掛かることが大切です。

休みの日も、家でゴロゴロとテレビを見るだけというのは一旦やめて散歩にでかけてみるなど、軽い運動から始めて見ると良いですね。

ストレッチやヨガなどもおすすめですので、そちらの方が合っている方は短時間でも良いので取り組んでみてください。

中性脂肪を減らす食事について

中性脂肪を減らす食事の基本は、糖質制限です。ただ、急に減らすと体調に影響を及ぼすことがありますので、徐々に慣らしていくことが重要です。

摂取を控えたい食事

炭水化物や砂糖は、中性脂肪を減らすならあまり摂取しない方がよいです。主食と呼ばれるご飯やパン、うどんやパスタなどは、過度の摂取を控えるようにしてください。

また、野菜もじゃがいもやサツマイモ等のイモ類は控えましょう。調味料ならみりん、ソース、砂糖などを控えるようにしてください。

摂取したい食事

お肉は基本的に問題なく、牛肉や豚肉、鶏肉も問題ありません。また、たまごやチーズなどカロリーが高い食材も、糖質制限中であっても食べることが可能です。

その他、魚全般や葉野菜、豆腐などの豆類、調味料だと意外なのがマヨネーズも問題がありません。

そして、この摂取したい食事の中で最も注目したいのが「魚全般」です。

実は、魚の中でも青魚(イワシやサバ)に多く含まれるDHAやEPAは血中の中性脂肪を下げる効果が高いと知られています。

参考記事:中性脂肪を下げるのにDHAやEPAが最適な理由 | DHA・EPAサプリ委員会

ですから、中性脂肪対策に品機で取り組むなら積極的に青魚を食事に取り入れる様にしてください。

青魚を上手に食事に取り入れる方法

実は、焼き魚だけでなく手軽に食事に取り入れることも可能なんです。

たとえば、鯖の缶詰。どのスーパーにも販売されている人気の商品です。最近ではサバ缶レシピというのも多く紹介されています。

商品によって異なりますが、缶詰の栄養成分表示にDHAやEPAの表記がされているものがあるので、それらを目安にするのも良いですね。

DHA・EPAの1日の摂取目標は約1gですが、缶詰1つで十分補える量が入っています(商品によって異なります)。

確かに美味しくレシピも豊富ですから、毎日の食卓に上手に取り入れたいのですが、それでも青魚を毎日食べるとなると難しいですよね?

そういった場合に利用したいのが、DHA・EPAのサプリメントです。

DHAやEPAのサプリメントは、多くの市販品があります。今は価格帯が安いものもかなり増えてきましたので、日々の食生活の補助の一環として取り入れてみてはいかがでしょうか?

DHAが物忘れ対策に良いって本当?

DHAは物忘れ対策として有効な栄養素ですが、その理由として、直接的な理由と間接的な理由があります。

まず直接的な理由ですが、脳の細胞を活性化させるからです。人はどうしても老化によって体、そして脳の機能が衰えますが、脳細胞を活性化させることで脳の老化をゆるやかにすることができるのです。

間接的な理由は、糖尿病・高血圧・肥満を予防するからです。これらの病気や症状は認知症へと繋がってしまうので、防ぐことによって脳機能も守ることになるのです。

ただ、DHAを摂取していれば物忘れや認知症を完全に防げる訳ではありません。脳は筋肉と同じで使わなければ衰えていくという性質があるので、いくら栄養を摂ったところで常に脳を使う努力をしないと意味がないのです。

逆に、DHAを常に摂取しているからと言って他に何も努力をしないと、無駄になってしまうと言っても過言ではありません。このように物忘れ対策という観点ならば、脳を使いつつ栄養補給することが重要です。

DHA・EPAはどれくらい摂取したほうが良いの?

DHAとEPAともに、健康を維持するために欠かせない成分となっているために積極的に摂取することが求められていますが、その摂取量が過剰になってしまうと体に良くないと言われています。

厚生労働省ではDHAとEPAを合わせて1gを1日の目標摂取量として掲げています。なぜならば、3g以上とってしまうと下痢や吐き気などの症状がでてしまう可能性があることが分かっているからです。

食品からだけではなくサプリメントからも摂取している場合も、過剰な量の摂取量にならないように注意をすることが必要です。

また、薬を服用している場合も注意しなければなりません。DHAとEPAには血圧低下作用があることが確認されているので、血圧を下げる薬を飲みながら摂取している場合、薬との相乗効果で血圧が下がりすぎてしまわないように気を付けなければなりません。

このように、自分の体に良いと思っても、適量をこえてしまうと体に悪影響となってしまうので気を付けることが大切です。

DHAとEPAって何が違うの?

DHAとEPAの違いをご存知ですか?どちらも体に良い・魚由来と言うことしか知らない人が、多いのではないでしょうか。

どちらにも、コレステロール値の上昇を抑える働きがあります。また中性脂肪を低下させる働きもあり、血液をサラサラにしてくれる効果もあります。アレルギーの緩和にも効果が期待できます。特にアトピー性皮膚炎に関しては、実験でも有効性のある結果が出ています。

あえて違う点を言うと、DHAは脳に良い働きをするので、記憶力が向上します。痴呆症の予防や改善の効果もあります。視力が良くなる効果もあります。また、関節リウマチの症状を緩和する効果もあります。

一方、EPAはDHAより血液や血管を健康にする効果が高くなっています。そのため高血圧や動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞を予防する働きがあります。

両方を効率的に摂取することにより、より効果が高くなります。但し過剰に摂取しすぎると、下痢や吐き気、血が止まりにくくなるという副作用があるので気を付けてください。

DHA・EPAと一緒に摂取したほうが良い栄養素って?

DHAやEPAとは、青背の魚などに含まれているもので、不飽和脂肪酸の一種です。これらは、病気の予防などに効果があり、摂取することによって健康を維持していくことができるものであると言えます。

生魚を食べると摂取しやすいと言えますが、DHAやEPAは、非常に酸化し易い物質であるため、時間が経過すると体内に摂取することができる量が減少していきます。そこで、より体内へ摂取することができるようにするために、一緒に摂取すると良い栄養素が存在します。

一緒に摂取すると良い栄養素の代表に、ビタミンEが挙げられます。ビタミンEは、抗酸化力を持った栄養素で、一緒に摂取することで、EPAなどの酸化を防ぐことができます。そのため、一緒に摂取することによって、摂取量を損なうことなく、体内へ届けることが可能になります。

ビタミンEだけでなく、ビタミンCやβ-カロテンなども抗酸化力を持っているため、一緒に摂取すると良いと言えます。