健康診断で中性脂肪が高いと言われた時の対処法

中性脂肪の対策にはDHAやEPAがおすすめ

加齢とともに、中性脂肪が増えて悩む日本人が年々増加しています。健康診断などで「中性脂肪が少し高いですね・・・」なんていわれた方もいると思います。

中性脂肪は、主に生活習慣における幾つかの要因が影響して増えていきます。ですから、数値が上がってきたら生活習慣を変えて、少しでも元の健康な体を手にいれるようにしましょう。

こんな生活習慣が中性脂肪を高くする

中性脂肪が高くなる主な要因としては、

  • 毎日の過度の飲酒
  • 度重なる過食
  • 運動不足
  • 遺伝的体質

などがあげられます。

ここで、「そういえば親父も中性脂肪が高かった…きっと自分も遺伝だ!」と、遺伝のせいにしてしまうとなかなか健康な体を手にいれることはできません。

遺伝による影響は、多くても3割です。つまり、運動不足や過食、飲酒などの原因が7割ですから、努力次第で健康な体を手に入れることはできます。

ですので、まずは一つでも良いので生活習慣の改善に取り組んでみてください。

中性脂肪を減らす生活習慣に改善してみよう

毎日の過度の飲酒と過食を控えるだけでも、中性脂肪対策としてはかなりの効果が期待できます。

晩酌を楽しみに帰宅する方にとっては苦しいことかもしれませんが、お酒を飲まない日を作る、ビールを2缶から1缶に減らすなど、徐々にトータルの飲酒量を少なくしていく努力をしましょう。

食事も同様です。お腹いっぱいではなく、腹八分目にするなど努力が必要です。よく噛んで食事を摂ることによっても、満腹感がえられます。

もちろん、元々のアルコールや食事の摂取量は異なりますから、自分に合った方法を取り入れて量を減らしてください。

次に、適度な運動も取り入れてみましょう。

早起きをして出勤時にひと駅分歩くなど、できる範囲の運動で良いので、すぐに取り掛かることが大切です。

休みの日も、家でゴロゴロとテレビを見るだけというのは一旦やめて散歩にでかけてみるなど、軽い運動から始めて見ると良いですね。

ストレッチやヨガなどもおすすめですので、そちらの方が合っている方は短時間でも良いので取り組んでみてください。

中性脂肪を減らす食事について

中性脂肪を減らす食事の基本は、糖質制限です。ただ、急に減らすと体調に影響を及ぼすことがありますので、徐々に慣らしていくことが重要です。

摂取を控えたい食事

炭水化物や砂糖は、中性脂肪を減らすならあまり摂取しない方がよいです。主食と呼ばれるご飯やパン、うどんやパスタなどは、過度の摂取を控えるようにしてください。

また、野菜もじゃがいもやサツマイモ等のイモ類は控えましょう。調味料ならみりん、ソース、砂糖などを控えるようにしてください。

摂取したい食事

お肉は基本的に問題なく、牛肉や豚肉、鶏肉も問題ありません。また、たまごやチーズなどカロリーが高い食材も、糖質制限中であっても食べることが可能です。

その他、魚全般や葉野菜、豆腐などの豆類、調味料だと意外なのがマヨネーズも問題がありません。

そして、この摂取したい食事の中で最も注目したいのが「魚全般」です。

実は、魚の中でも青魚(イワシやサバ)に多く含まれるDHAやEPAは血中の中性脂肪を下げる効果が高いと知られています。

ですから、中性脂肪対策に品機で取り組むなら積極的に青魚を食事に取り入れる様にしてください。

青魚を上手に食事に取り入れる方法

実は、焼き魚だけでなく手軽に食事に取り入れることも可能なんです。

たとえば、鯖の缶詰。どのスーパーにも販売されている人気の商品です。最近ではサバ缶レシピというのも多く紹介されています。

商品によって異なりますが、缶詰の栄養成分表示にDHAやEPAの表記がされているものがあるので、それらを目安にするのも良いですね。

DHA・EPAの1日の摂取目標は約1gですが、缶詰1つで十分補える量が入っています(商品によって異なります)。

確かに美味しくレシピも豊富ですから、毎日の食卓に上手に取り入れたいのですが、それでも青魚を毎日食べるとなると難しいですよね?

そういった場合に利用したいのが、DHA・EPAのサプリメントです。

DHAやEPAのサプリメントは、多くの市販品があります。今は価格帯が安いものもかなり増えてきましたので、日々の食生活の補助の一環として取り入れてみてはいかがでしょうか?